Calentamiento para tren superior

 Rutina de calentamiento para tren superior.

El calentamiento para el tren superior se refiere a una serie de ejercicios y estiramientos que se realizan antes de entrenar o practicar actividades físicas que involucren los músculos de la parte superior del cuerpo, como los brazos, hombros, pecho y espalda.

El objetivo del calentamiento es preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo físico, aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios y estiramientos comunes para el calentamiento del tren superior incluyen:

1. Movilizaciones articulares: Realizar movimientos suaves y controlados de las articulaciones de los brazos, hombros y cuello para aumentar la flexibilidad y lubricar las articulaciones.

2. Estiramientos de los músculos del tren superior: Estirar los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Algunos ejemplos de estiramientos incluyen el estiramiento de bíceps, estiramiento de hombros y estiramiento de trapecio.

Entrenamiento básico para el antebrazo

 Rutina para antebrazo.

Realizar estiramientos suaves  de la muñeca y el antebrazo puede ayudar a preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física. Estos estiramientos pueden incluir movimientos de flexión y extensión de la muñeca, rotaciones de la muñeca y estiramientos de los músculos del antebrazo.

Algunas herramientas, como las mancuernas, pueden ser útiles para fortalecer las manos y los antebrazos, así como para calentar antes de realizar un esfuerzo intenso. 
Recuerda que estos son solo algunos ejemplos de estrategias de calentamiento de antebrazo y que es importante adaptarlos a tus necesidades y capacidades individuales.

Aquí te adjunto un vídeo con los ejercicios.

Calentamiento para tren inferior

 Rutina de calentamiento para tren inferior.

El  calentamiento en tu rutina diaria son una serie de ejercicios previos y posteriores a la actividad física, que sirven para preparar y relajar el cuerpo, es muy importante que dediques unos minutos a calentar y estirar en cada entrenamiento, porque estarás previniendo agujetas y posibles lesiones deportivas. 

Calentar antes de entrenar sirve para acelerar lentamente nuestro sistema cardiovascular, mejorando el flujo de sangre de los músculos. A través de dicho flujo, los músculos se oxigenan, de tal manera que pueden obtener los nutrientes necesarios durante todo el entrenamiento, como los carbohidratos y las proteínas.

Asimismo, los ejercicios de calentamiento sirven para prevenir lesiones y calambres musculares, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo, porque nuestro cuerpo y mente están completamente preparados.

Aquí te dejo un video con el calentamiento que yo realizo.

Entrenamiento básico para fortalecer el core

 Rutina para el fortalecimiento del core.

El core (en inglés centro o núcleo) Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo: los utilizas para dar una patada a una pelota, levantar un objeto pesado o mantenerte parado.

Esta parte de nuestro cuerpo es la que más importancia tiene a nivel muscular, ya que debe soportar toda la estabilidad del tronco. Nuestras extremidades son necesarias para realizar algunas actividades, pero es el core el encargado de mantener todo unido y de protegerlo de posibles lesiones.

Una de las funciones del core es mantener nuestra postura recta y proteger los músculos centrales de nuestro cuerpo a la hora de hacer algún tipo de esfuerzo, como por ejemplo, levantar las bolsas de la compra, subir las escaleras o subir o bajar las persianas.

 

Aquí te muestro un video de algunos ejercicios para fortalecer el core.

Entrenamiento básico para los músculos del abdomen

 Rutina para abdominales. 

Tener un abdomen fuerte, marcado y definido es el objetivo de muchas personas.

Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el vientre sin ayuda de máquinas, cuando hacemos abdominales clásicos, levantamos del suelo todo el tren superior, manteniendo la espalda lo más recta posible.

Los ejercicios abdominales son rutinas de actividades físicas que se realizan con el objetivo de tonificar los músculos de la zona. Antes de la tonificación, es necesario eliminar la grasa que recubre dichos músculos, a través del ejercicio aeróbico y de una alimentación saludable.

Los abdominales son maravillosos para quienes no tienen problemas de espalda. Si el abdomen está demasiado débil, puede haber desequilibrios en la columna. 

Estos son los ejercicios para fortalecer el abdomen: tijeras verticales, abdominales tradicionales tipo remo y abdominales tradicionales, con estos ejercicios se trabaja principalmente el músculo recto del abdomen, pero también otros, como los músculos oblicuos, los profundos del dorso y el psoas mayor.

Aquí te adjunto un video de los ejercicios. 

Entrenamiento básico para glúteo

 Rutina de glúteo.

Los glúteos son un grupo muscular con tres partes. La de mayor volumen es el glúteo mayor, que se extiende desde la parte posterior de la pelvis.

El glúteo medio ocupa la parte lateral de la pelvis y es el que marca la silueta de las nalgas desde una vista lateral. 

El glúteo menor, por su parte, perfila la cadera y es más tendente a acumular grasas.

 

Aquí te dejo unos ejercicios que puedes hacer en una rutina de glúteo: 

Patada de glúteo: Elevas y desciendes la pierna de manera consciente y controlada para activar y trabajar los músculos del glúteo correctamente.

Hip thrust: Es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio.

Peso muerto con mancuernas: Es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales.

Sentadilla sumo con mancuerna: Es un ejercicio de tonificación del tren inferior que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento.

Entrenamiento básico para pierna

 Rutina en enfoque para cuádriceps. 

Para desarrollar músculos de calidad en las piernas, necesitarás una estrategia inteligente y la voluntad de trabajar duro para ejecutarla.

Para desarrollar los músculos de las piernas tenemos que empezar por reconocer y comprender la anatomía de los músculos de las piernas. Por ejemplo, es útil comprender que los cuádriceps , los isquiotibiales y los glúteos están compuestos por múltiples músculos que ejecutan múltiples funciones para la parte inferior de nuestro cuerpo.

El cuádriceps lo podemos agrupar en los ejercicios dominantes de rodilla, muchos son los entrenamientos que van a trabajar la musculatura del cuádriceps. 

Los ejercicios que podemos realizar son los siguientes: 

Sentadilla en maquina smith: Espalda recta, core firme, no meter las rodillas hacia adentro, bajar y hacer una subida explosiva. 

Goblet squat: Sentadilla con peso entre las manos, para añadir resistencia. Bajamos tan profundo como podamos sin bloquear las rodillas.

Sentadilla hack: Se separan las piernas, se baja doblando rodillas y caderas hasta la paralela de muslos y se vuelve a subir extendiendo las piernas.

Extensión de piernas: La fuerza va a estar localizada sobre los cuádriceps, principal musculatura extensora de la rodilla, completando así el soporte de la misma. 

Prensa de piernas: La prensa es una gran alternativa a las sentadillas, que además te permitirá mover mucha más cantidad de kilos.

Aquí les adjunto un video con la rutina: 

Entrenamiento básico de pecho

 Rutina enfocada en pectoral. 

Tener los pectorales bien desarrollados es una indicación de poder, sin duda se trata de uno de los grupos musculares más codiciados a nivel estético.

El pectoral es un músculo único que presenta dos partes: la zona superior (clavicular) y la zona media e inferior (esternocostal). Son conocidos como pectoral mayor y pectoral menor.

El pectoral mayor es un músculo grueso y en forma de abanico, situado en el pecho del cuerpo. 

El pectoral menor es un pequeño musculo situado entre escápula y tórax, por detrás del pectoral mayor.

Podemos hacer ejercicios sin peso y con peso para pectorales como por ejemplo: 

Press de banca plana con mancuerna: Es un ejercicio muy popular en fitness por la gran variedad de grupos musculares que toca. 

Press de banca plana con barra: Para este ejercicio la posición inicial no requiere el levantamiento de pies o la columna salvo si se trata de competición profesional. Lo mejor es adoptar la posición de los 5 apoyos: dos pies, glúteos, espalda alta y cabeza.

Press de banca inclinada con barra: Es uno de los ejercicios más completos para trabajar pectorales porque también trabajarás brazos y hombros, lo que te permitirá desarrollar deltoides anterior, tríceps y pectoral mayor.

Press de banca inclinada con mancuernas: Para llevarlo a cabo necesitas un banco inclinado (30-60 grados) con mancuernas. Te colocas en posición sentada en el banco, con pies apoyados y piernas flexionados.

Press de banca declinada con barra: Es muy útil si deseas definir o remarcar el surco inferior de los pectorales.

Aquí te dejo un video con mi rutina. 

 

Entrenamiento básico de brazos

 Rutina para bíceps.

La clave para conseguir unos bíceps más grandes es diseñar una buena técnica de ejecución en los ejercicios. Así reduces las opciones de sufrir una lesión y estimulas correctamente el músculo para que crezca.

Conseguir unos bíceps más grandes significa lograr un aumento significativo de la masa muscular, y con ello la fuerza. Esto es lo que se conoce como hipertrofia muscular. Para alcanzar este objetivo de forma manifiesta se necesitan varios meses con rutinas bien diseñadas.

Existen muchos movimientos que son igualmente eficaces y que desarrollaremos más adelante. Una buena fórmula con este grupo muscular es variar los ejercicios con movimientos alternativos, modificar las cargas y cambiar los accesorios.

• Curl de bíceps con mancuerna. 

• Curl de bíceps con barra .

• Curl de bíceps en polea baja con cuerda.

• Curl de bíceps con mancuerna estilo martillo.

Los curl son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen, este ejercicio admite muchas variaciones: curl de bíceps, curl de bíceps martillo, curl de bíceps concentrado, spider curl o curl en banco Scott, entre otros.

Para una rutina completa de ejercicios de bíceps, lo primero que debes hacer es calentar.

Aquí te dejo un video con los ejercicios que yo hago en mi rutina.

 

 

Entrenamiento básico de espalda

 Rutina de espalda. 

La espada es una zona muscular muy completa,  comprende de muchos músculos con diferentes funciones y es uno de los grupos musculares del cual podemos combinar varios ejercicios y también distintos ángulos de trabajo debido a la características que este grupo muscular tiene. 

Tenemos varios musculo en la espalda, por ejemplo: trapecio, dorsal ancho, redondo mayor. 

Una espalda definida es un objetivo deseable a nivel fitness. Los hombros se ven anchos y la cintura más estrecha, por eso hablamos de espalda en V. La silueta aparece moldeada, más aún si se da la tonificación muscular de otros músculos como los bíceps, que se ven más fuertes.

Los ejercicios de espalda ayudan a prevenir el dolor. Este aparece por un mecanismo neurológico que conlleva la activación de los nervios que transmiten el dolor.

El ejercicio que te ayuda a desarrollar espalda son las barras dominadas, pero si eres principiante como yo puedes hacerlas en la MAQUINA ASISTADA así podrás trabajar todos los músculos con mayor facilidad, también para un buen entrenamiento de espalda podemos hacer 4 sets de 12 a 15 repeticiones, esto va dependiendo del peso que vayas agregando. 

Recuerda siempre calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y consultar con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente.

Aquí les dejo un video de 5 ejercicios básicos que pueden realizar.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en una rutina de espalda. Es importante recordar que cada persona tiene diferentes necesidades y objetivos, por lo que es recomendable consultar con un entrenador antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.